早餐變變變：好吃又好看的高效營(yíng)養(yǎng)早餐

早餐花樣少，吃飽了就行？早晨時(shí)間緊，湊合一下就好？好好吃飯才是對(duì)自己的愛(ài)。本書(shū)分為心法篇和實(shí)踐篇。
心法篇介紹了三大早餐原則——五指拳頭營(yíng)養(yǎng)法，幫你輕松完成早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配；五大高效錦囊，通過(guò)選工具、列清單、預(yù)處理等方式幫你快速提升早餐制作效率；四大美顏技巧，則是給出了擺拍和拍攝的建議，幫你瞬間提升早餐的顏值。
在實(shí)踐篇中，作者提供了分別以雞蛋、吐司、面條、米飯、燕麥、比薩和饅頭為主角的菜譜，共 115道。在菜譜的編排順序中，作者獨(dú)具匠心，將她設(shè)計(jì)菜譜的思路暗藏其中。從簡(jiǎn)單的嫩煮蛋，到營(yíng)養(yǎng)均衡的厚蛋餅；從雞蛋、吐司的單調(diào)搭配，到吐司比薩的奇思妙想；從蛋炒飯的選無(wú)可選，到時(shí)蔬雞蛋米餅的新體驗(yàn)，跟隨作者的步伐，不僅可以學(xué)會(huì)制作花樣早餐，更能設(shè)計(jì)出獨(dú)屬自己的早餐菜品。
快來(lái)用早餐喂飽你的情緒吧。

早餐小餅
500 強(qiáng)金融企業(yè)產(chǎn)品經(jīng)理，1000份不重樣創(chuàng)意早餐設(shè)計(jì)師，高級(jí)健康管理師，中式面點(diǎn)師。高營(yíng)養(yǎng)、高顏值、高效率的 3HIGH早餐理念創(chuàng)立人，3HIGH 早餐學(xué)院創(chuàng)始人。3年間，在線上帶領(lǐng)全國(guó) 5000 位廚房小白實(shí)現(xiàn)了早餐蛻變,超過(guò)10000個(gè)家庭踐行了 3HIGH 早餐理念。

無(wú)我是如何從一個(gè)不會(huì)做早餐的廚房小白開(kāi)啟早餐蛻變的？
治愈自己，早餐成了我的“娃”
曾經(jīng)的我混沌困惑，白天起不來(lái)，晚上不想睡，996的工作模式早已是家常便飯，常常是到了單位，才在忙碌的間隙中啃幾口干面包或餅干，聊以充饑。
日復(fù)一日的忙碌，讓我身心俱疲。2018年2月，命運(yùn)給了我沉重的一擊。懷孕4個(gè)月的我，因胎停育失去了孩子。那一刻，我仿佛失去了整個(gè)世界，心中的悲痛和絕望如潮水般涌來(lái)，讓我無(wú)法自拔。
在這個(gè)迷茫的時(shí)刻，我停下腳步，重新審視自己的內(nèi)心。我意識(shí)到，無(wú)論擁有多少財(cái)富和什么地位，如果沒(méi)有健康，一切都是空談。我要改變自己的生活方式，找回健康快樂(lè)的自己。于是，我決定從早餐開(kāi)始，為自己的生活注入新的活力。
那一天，我立下fl ag，要做1000份不重樣的早餐。
第一個(gè)90天，我開(kāi)始了早餐打卡。每天清晨，我都會(huì)在朋友圈里曬出自己的早餐照片，記錄自己的堅(jiān)持和變化。我購(gòu)買了許多與早餐相關(guān)的書(shū)籍和視頻教程，不斷學(xué)習(xí)新的早餐制作技巧。我發(fā)現(xiàn)，原來(lái)自己對(duì)早餐有著如此濃厚的興趣和天賦。只要看一遍食譜或視頻，我就能迅速掌握精髓，將美味的早餐呈現(xiàn)在眼前。
第二個(gè)90天，我迎來(lái)了更大的突破。我報(bào)名參加了中式面點(diǎn)師的培訓(xùn)課程，熟練掌握了早餐面點(diǎn)的制作。此后從傳統(tǒng)的包子、饅頭到西式的面包、蛋糕，我都能得心應(yīng)手。同時(shí)，我還學(xué)習(xí)了美食攝影課程，將我的早餐作品拍攝得更加精美誘人。通過(guò)不斷的學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我成功獲得了中式面點(diǎn)師資格證，并且成為了圖蟲(chóng)認(rèn)證的美食攝影師。
第三個(gè)90天，我開(kāi)始注重早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配。我考取了高級(jí)健康管理師的證書(shū)，寫下了許多營(yíng)養(yǎng)豐富的菜譜，分享給更多的人。我希望通過(guò)我的努力，讓更多的人能夠關(guān)注自己的早餐健康，享受美味的早餐時(shí)光。
在不斷的改進(jìn)中，我做了1000多份不重樣的早餐，從一個(gè)廚房小白蛻變成為早餐達(dá)人，這是早餐給予我的治愈和力量，它讓我重新找回了生活的色彩。
帶動(dòng)他人，早餐是創(chuàng)意的研習(xí)地
因?yàn)閳?jiān)持每天朋友圈打卡，我獲得很多人的點(diǎn)贊。漸漸地，越來(lái)越多的人向我請(qǐng)教早餐的問(wèn)題。我不曾想，早餐竟是許多人的困惑——營(yíng)養(yǎng)不均衡、制作耗時(shí)長(zhǎng)、想不出花樣和做得不好看，成為了早餐的四大痛點(diǎn)。因此我提出了“高營(yíng)養(yǎng)、高顏值、高效率”的早餐理念（簡(jiǎn)稱3HIGH）。
我化身為一個(gè)熱情的演講者和分享者，把3HIGH早餐理念傳遞給更多的人。僅2020年我就在線上線下進(jìn)行了80余場(chǎng)的公益分享活動(dòng)，先后去了幼兒園、中小學(xué)、高校、電臺(tái)以及市區(qū)縣工會(huì)等。
為了解決大家“一看就會(huì)，一做就廢”的困擾，我在線上發(fā)起了早餐訓(xùn)練營(yíng)，這是一個(gè)實(shí)踐3HIGH早餐的研習(xí)地。每次最令我興奮的環(huán)節(jié)就是帶著學(xué)員們開(kāi)腦洞，即使是簡(jiǎn)單的炒飯，也能琢磨出有趣、新穎的做法，比如把炒飯變成飯團(tuán)，用雞蛋餅卷起來(lái)……每次做早餐，都像在解鎖新的技能，產(chǎn)生新的創(chuàng)意。
在這三年里，我沉浸于早餐的世界，探索、研發(fā)、實(shí)踐，終于凝結(jié)成了一套獨(dú)特的早餐創(chuàng)意心法，讓更多家庭的早餐從隨意湊合到創(chuàng)意無(wú)限，每一期的學(xué)員都有不一樣的收獲和感悟。
“我真正用心地做了早餐。我發(fā)現(xiàn)，不僅僅是我的早餐在食材和工具上發(fā)生了變化，更是我的心態(tài)開(kāi)始改變。我不再關(guān)注孩子吃了多少，只是用心地去做，從她喜歡的早餐出發(fā)。孩子也越來(lái)越喜歡，每天早上都期待著我的早餐。我發(fā)現(xiàn)我們都在慢慢變好。在這個(gè)過(guò)程中，社群里其他人的分享給了我很多靈感和啟發(fā)，讓我在不知不覺(jué)中吸收了很多知識(shí)，提升了我對(duì)搭配、營(yíng)養(yǎng)、拍照等方面的理解?！?
“我從小生活在農(nóng)村，當(dāng)時(shí)家里的飲食生活習(xí)慣就是有啥吃啥，能填飽肚子就行，從來(lái)不管什么搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，更別提早餐創(chuàng)意了。來(lái)到3HIGH之后我的生活有了很大的改變，告別過(guò)去‘隨意吃飯’的生活，迎來(lái)了‘五彩繽紛’的生活。家里的餐桌逐漸變得色彩豐富，食物搭配也更講究營(yíng)養(yǎng)均衡。”
“與3HIGH結(jié)緣，讓我徹底改變了對(duì)一日三餐尤其是早餐的看法，再普通的食材，也可以玩出特別多的花樣，完全打開(kāi)了我的想象力?，F(xiàn)在，早餐心法在手，走到哪兒我都可以就地取材，做出一頓豐富的、適合自己的健康營(yíng)養(yǎng)早餐。”
“因?yàn)樵绮?，我調(diào)整了作息，養(yǎng)成了早睡早起的習(xí)慣，收獲了健康的生活方式；因?yàn)樵绮?，孩子也時(shí)而參與進(jìn)來(lái)，一起制作品嘗，收獲了幸福而美好的親子時(shí)光；因?yàn)樵绮停沂斋@太多的美好和改變……”
每當(dāng)看到學(xué)員們的用心反饋，我的內(nèi)心就會(huì)充滿能量。早餐成為了一個(gè)載體，讓人享受不斷追求創(chuàng)意的過(guò)程，實(shí)現(xiàn)自我覺(jué)察和人生修行。
一個(gè)人可以走得很快，而一群人可以走得更遠(yuǎn)。這些年，我?guī)ьI(lǐng)全國(guó)5000多位學(xué)員一起踐行了高營(yíng)養(yǎng)、高顏值、高效率的3HIGH早餐。
自創(chuàng)心法，讓你享受早餐的樂(lè)趣
我們可能習(xí)慣于接受標(biāo)準(zhǔn)答案，會(huì)迷失在別人的期待和標(biāo)準(zhǔn)中，卻忽視了自我探索和創(chuàng)新的能力。我相信每一個(gè)人都擁有無(wú)盡的創(chuàng)意潛能，每個(gè)人都是天生的早餐設(shè)計(jì)師，只要敢于嘗試、敢于創(chuàng)新，就能釋放出內(nèi)心深處的創(chuàng)意力。很多人覺(jué)得堅(jiān)持這件事很難，其實(shí)說(shuō)白了就三個(gè)字——玩起來(lái)！之前我就玩過(guò)只用雞蛋、牛奶、燕麥、香蕉和吐司這五種食材，通過(guò)不斷創(chuàng)新，做出了50多道早餐菜品。所以，堅(jiān)持的前提是快樂(lè)，快樂(lè)的源泉是好玩。
我覺(jué)得，真正想要把早餐做好，并非只是學(xué)會(huì)技能和方法，更重要的是改變思維方式。
這本書(shū)分為心法篇和實(shí)踐篇，我在原有3HIGH心法基礎(chǔ)上又創(chuàng)新提出了早餐實(shí)踐的“三做心法”——做搭配、做烹飪、做設(shè)計(jì)，特別是“做設(shè)計(jì)”中的“聯(lián)想法”，旨在傳播一種早餐的設(shè)計(jì)思維方式，用簡(jiǎn)單的食材和高效的方式，將營(yíng)養(yǎng)、創(chuàng)意與美學(xué)完美融合。我就是用這套自創(chuàng)設(shè)計(jì)心法，玩轉(zhuǎn)1000多道不重樣的早餐。在實(shí)踐篇中，我對(duì)雞蛋、饅頭、吐司、米飯等常見(jiàn)食材進(jìn)行了拆解與創(chuàng)新。盡管基礎(chǔ)元素相同，但在創(chuàng)意與想象力的催化下，它們能夠組合成無(wú)數(shù)令人驚喜的早餐作品。
這本書(shū)你可以從頭開(kāi)始讀，也可以從你感興趣的部分開(kāi)始。在這本書(shū)里，我將早餐的心法和技法結(jié)合，你可以找到感興趣的菜品嘗試，也可以根據(jù)自己想做的菜品，去參考設(shè)計(jì)思路。
這本書(shū)寫于我產(chǎn)假結(jié)束回歸職場(chǎng)的時(shí)候，寫下這本書(shū)實(shí)屬不易，孩子的需求無(wú)時(shí)不在，工作節(jié)奏還未適應(yīng)。于是，我只能每天比孩子早起1～2小時(shí)，將這段時(shí)間用于寫作和拍攝。每當(dāng)我看著晨光中的孩子醒來(lái)，對(duì)我露出甜甜的微笑，我總會(huì)告訴她：“寶貝，媽媽正在做一件特別有意義的事情，希望未來(lái)你也能找到自己的優(yōu)勢(shì)，做更多對(duì)他人和社會(huì)有價(jià)值的事。”
我希望將這份美好與溫暖傳遞給每一位讀者。在品嘗早餐的同時(shí)，能夠感受到生活的美好與意義。我希望每一位讀者都能從中領(lǐng)略到早餐的獨(dú)特魅力與價(jià)值，重新發(fā)現(xiàn)那份被遺忘的溫馨與美好。
愿這本書(shū)成為你生活的一部分，陪伴你度過(guò)每一個(gè)明媚的早晨。在忙碌與疲憊之余，翻閱此書(shū)，你能夠找到一份寧?kù)o與慰藉；在追尋生活真諦的旅途中，你能夠從中汲取力量與勇氣。我希望通過(guò)它，讓更多的人重新愛(ài)上早餐，感受那份簡(jiǎn)單而又美好的幸福。
如果需要觀看菜譜的制作視頻，可以在微信視頻號(hào)中搜索“3HIGH早餐小餅”，里面有更詳細(xì)的制作介紹。
這就是我的故事，希望能夠給大家?guī)?lái)一些啟發(fā)和勇氣，讓我們一起努力，創(chuàng)造更美好的未來(lái)！

心法篇
三大早餐原則——讓你輕松玩轉(zhuǎn)高營(yíng)養(yǎng)、高效率、高顏值的早餐
五指拳頭營(yíng)養(yǎng)心法，讓你的早餐搭配變?nèi)? 003
左手掌——均衡營(yíng)養(yǎng)從選擇食材種類開(kāi)始  003
右手掌——營(yíng)養(yǎng)搭配從選擇食材顏色開(kāi)始  004
拳頭——輕松掌握食物分量  005
五大高效錦囊，讓你的早餐制作變快  006
選工具——三大法寶幫你秒變廚神  006
列清單——清單管理讓你10 倍提升早餐制作效率  007
預(yù)處理——讓你既能睡個(gè)懶覺(jué)又能享受美味早餐  008
彈鋼琴——巧妙安排制作順序以提高效率  010
番茄鐘——帶你體驗(yàn)每個(gè)清晨的早餐心流修行  010
四大美顏技巧，讓你的早餐視覺(jué)變美  011
選餐盤——勾勒出早餐的美感  011
配色彩——讓你的早餐顏值在線  012
做擺盤——讓你的早餐秀出造型  013
秀早餐——讓你的早餐美爆朋友圈  015
學(xué)會(huì)“三變?nèi)ā?，不愁早餐變不出花? 020

實(shí)踐篇
玩出花樣早餐——懷揣“三變?nèi)ā保怀钤绮蜆邮?
一枚雞蛋療愈你  022
白煮蛋的自我蛻變  022
雞蛋笑臉  023
熊貓先生蛋  024
勤勞的小蜜蜂  025
可愛(ài)兔兔蛋  026
小雞萌萌蛋  027
雞蛋土豆泥愛(ài)心沙拉  028
土豆泥黃瓜卷  030
土豆泥黃瓜壽司卷  031
鮮蝦土豆泥沙拉火山  031
土豆泥黃瓜花環(huán)  032
雞蛋卷的內(nèi)卷之路  034
單色雞蛋卷  034
雙色雞蛋卷  036
雞蛋卷花花  038
雙色玫瑰花  040
蛋卷大眼萌萌  041
蝴蝶雞蛋卷  042
520 愛(ài)心蛋卷  044
蘆筍雞蛋卷  045
鮮蝦蘆筍雞蛋卷  047
黃瓜胡蘿卜單色蛋卷  048
黃瓜胡蘿卜雙色蛋卷  050
黃瓜胡蘿卜三色蛋卷  052
黃瓜胡蘿卜沙拉蛋卷  054
雞蛋餅的力量  056
可愛(ài)熊薄蛋餅  056
雙色潑墨薄蛋餅  058
愛(ài)心烤蛋  059
蔬麥厚蛋餅  061
時(shí)蔬年糕厚蛋餅  062
時(shí)蔬吐司厚蛋餅  063
時(shí)蔬土豆厚蛋餅  064
蝦仁時(shí)蔬厚蛋餅  065
時(shí)蔬餃子蛋餅  066
一片吐司治愈你  068
雞蛋和吐司的愛(ài)恨情仇  068
白煮蛋三明治  069
牛油果雞蛋沙拉吐司  070
雞蛋黃瓜圣誕樹(shù)吐司  071
滑蛋三明治  072
滑蛋牛油果吐司  073
金發(fā)娃娃吐司  074
太陽(yáng)吐司  076
烤蛋三明治  078
彩椒圈雞蛋烤吐司  079
牛油果烤雞蛋吐司  080
愛(ài)心煎蛋吐司  081
吐司雞蛋卷  082
吐司雞蛋比薩  084
雞蛋炒吐司  085
時(shí)蔬雞蛋炒吐司  086
草莓黃金吐司  087
黃金吐司四色拼盤  088
可愛(ài)熊黃金吐司  089
雞蛋烤吐司  090
吐司紙杯蛋糕  091
時(shí)蔬雞肉吐司塔  092
吐司、酸奶、水果，三姐妹的閨蜜情誼  094
火龍果酸奶吐司卷  094
火龍果香蕉酸奶吐司卷  096
LOVE 草莓酸奶雙層吐司  098
水果酸奶吐司拼盤  100
芒果藍(lán)莓酸奶吐司小魚(yú)  101
水果吐司冰淇淋  102
圣誕老人吐司  104
郁金香奶酪吐司  105
酸奶吐司畫  107
芒果花酸奶吐司  108
吐司絕不是只能做三明治  110
“三變?nèi)ā睂?shí)踐案例  110
時(shí)蔬吐司雞蛋餅  112
時(shí)蔬吐司烘蛋  114
時(shí)蔬炒吐司盒子  116
時(shí)蔬番茄濃湯泡吐司  118
雞蛋時(shí)蔬吐司比薩  120
時(shí)蔬蝦仁吐司比薩  120
一碗面條溫暖你  122
鮮蝦時(shí)蔬清湯面  126
鮮蝦時(shí)蔬海鮮面  128
時(shí)蔬蔥油湯面  130
蝦仁時(shí)蔬壽喜湯面  131
時(shí)蔬炒牛肉湯面  132
鮮蝦時(shí)蔬冬陰功湯面  134
時(shí)蔬番茄醬拌面  136
時(shí)蔬番茄雞蛋花拌面  138
可愛(ài)熊蝦仁番茄時(shí)蔬拌面  140
黑芝麻醬拌菠菜蕎麥面  142
時(shí)蔬蛋包面  144
卷發(fā)娃娃炒面  146
一份剩米飯撫慰你  148
翡翠蝦仁時(shí)蔬炒飯  150
時(shí)蔬黃金炒飯  152
雞蛋時(shí)蔬飯團(tuán)  154
時(shí)蔬蛋卷飯  156
時(shí)蔬雞蛋米餅  158
日出米飯畫  160
一份燕麥驚艷你  162
桂花銀耳香蕉牛奶燕麥甜粥  163
蘋果紅薯時(shí)蔬乳粉燕麥甜粥  164
時(shí)蔬雞蛋山藥燕麥咸粥  166
時(shí)蔬豬肉南瓜燕麥咸粥  168
時(shí)蔬蟹棒滑蛋可麗燕麥蛋餅  170
三色蔬菜可麗燕麥小蛋餅  172
水果酸奶燕麥蛋餅  173
水果酸奶燕麥蛋卷  174
水果酸奶燕麥蛋餅角  176
滿分時(shí)蔬燕麥蛋餅  178
豬肉時(shí)蔬燕麥蛋餅  179
三文魚(yú)黃瓜燕麥蛋餅  180
鱈魚(yú)時(shí)蔬燕麥烤餅  182
香蕉雞蛋烤燕麥  183
時(shí)蔬雞肉雞蛋炒燕麥  184
一份比薩點(diǎn)亮你  186
時(shí)蔬雞肉吐司比薩  186
彩虹吐司比薩  188
愛(ài)心蛋吐司比薩  189
芝士時(shí)蔬雞肉燕麥蛋餅比薩  190
雞肉時(shí)蔬饅頭比薩  192
時(shí)蔬蝦仁土豆餅比薩  194
雞肉時(shí)蔬餃子皮比薩  196
一個(gè)饅頭饞醒你  198
時(shí)蔬雞蛋烤饅頭  198
圣女果秋葵雞蛋炒饅頭  200
雞肉時(shí)蔬沙拉開(kāi)放式饅頭  202
時(shí)蔬蛋餅饅頭漢堡  204
老虎頭饅頭夾心時(shí)蔬蛋餅  206
時(shí)蔬饅頭蛋餅  208