科學(xué)減重：28天適度低碳水飲食計劃

減重的飲食方法有好幾種，本書介紹了適度低碳水飲食的原理、定義和核心方法之后，詳細介紹了適度低碳水飲食減重的配餐方法——四格配餐法。四格配餐法就是每餐用一個餐盤或者模擬餐盤劃分四個格子，利用四個格子來控制每餐食物的種類和數(shù)量，從而實現(xiàn)適度低碳水飲食減重。
本書提供了28天完整的減重示范食譜、制作說明和食材推薦，以及10個使用適度低碳水飲食減重的具體案例。希望能幫助讀者掌握科學(xué)的飲食減重方法。

王興國，主任醫(yī)師
·大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任
·遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長
·遼寧省首席科學(xué)傳播專家
·中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員
·新浪微博醫(yī)療大V
從事臨床營養(yǎng)、營養(yǎng)科普和營養(yǎng)教學(xué)工作三十年。撰寫飲食營養(yǎng)科普著作30余部。

姜丹，食品科學(xué) 碩士
·注冊營養(yǎng)師/健康管理師/家庭教育師
·遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會副主任委員
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專業(yè)委員會副主任委員
·中國老年疾病與健康管理委員會委員
·創(chuàng)辦"衡膳食譜工作室"，原創(chuàng)"四格配餐法"

我從事臨床營養(yǎng)工作三十年了，做了很多營養(yǎng)科普，其中不少與肥胖或減重有關(guān)。尤其是最近七八年，我和姜丹老師更是不間斷地指導(dǎo)肥胖者減重，講授醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重課程，帶領(lǐng)營養(yǎng)師們開辦減重營、設(shè)計規(guī)范化減重食譜，積累了不少經(jīng)驗。我本人也親歷過減重，在2015年初的一百天里，通過管理飲食和日行一萬步，我的體重從80kg減到70kg，且至今仍保持為70kg。
減重的飲食方法有好幾種，如限能量平衡飲食、輕斷食（又叫間歇性禁食）、高蛋白飲食、低碳水飲食、減重代餐和生酮飲食等。它們對飲食有不同的嚴格要求，適用于不同的情況。我經(jīng)常說，減重沒有最好的飲食方法，適合你的就是最好的。那么，有沒有一種相對更普適、更簡單易行、效果更好的減重飲食方法呢？我和姜丹老師在閱讀肥胖和減重相關(guān)研究論文、解讀相關(guān)指南及專家共識的基礎(chǔ)上，再結(jié)合我們指導(dǎo)肥胖者減重的實踐，總結(jié)提煉出一種系統(tǒng)性的減重方法——適度低碳水飲食法。
這里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。適度低碳水飲食法首先要根據(jù)個人具體情況適度減少碳水化合物攝入，還要用全谷物/粗雜糧代替精制谷物，并增加膳食纖維攝入。這種飲食方法的減重效果明確，配餐簡單。減重者只需識別富含碳水化合物的食物有哪些，并根據(jù)自身情況來決定限制攝入這些食物到怎樣的程度（吃還是不吃）即可。適度低碳水飲食法有很大的靈活性，不良反應(yīng)較少，容易長期堅持，不易反彈。
在這本書里，我們會詳細介紹適度低碳水飲食法的減重配餐方案，以及應(yīng)用適度低碳水飲食法減重的具體案例。減重配餐應(yīng)用的是我和姜丹老師原創(chuàng)的“四格配餐法”。
四格配餐法就是每餐用一個餐盤或模擬餐盤劃分成4個格子，分別盛放主食（S格）、蛋白質(zhì)食物（P格）、蔬菜（V格）和補充食材（X格）。用四格來控制每餐食物的種類和數(shù)量，從而實現(xiàn)適度低碳水飲食并減重。為了更好地應(yīng)用這種方法，我們給出了28天完整的減重餐示范食譜和制作方法，以及其中一部分餐品的照片。除此之外，本書還給出了10個應(yīng)用適度低碳水飲食法減重的具體案例，他們減重的故事是曲折的，但你會發(fā)現(xiàn)，只要用對方法，認真執(zhí)行，減重效果都非常好。
我們研究減重、教減重和指導(dǎo)肥胖者減重的實踐一直在繼續(xù)，本書是一個階段性總結(jié)。希望它能幫助讀者掌握科學(xué)減重的飲食方法，并能成功減重。

王興國
2023年6月于大連

第一章 適度低碳水飲食說明書
1 適度低碳水飲食的原理 002
2 適度低碳水飲食的定義 004
3 適度低碳水飲食核心方法 006

第二章 適度低碳水飲食配餐方法和推薦食材
1 什么是四格配餐法 014
2 適度低碳水飲食的四格配餐法 018
3 適度低碳水飲食減重餐推薦食材 027

第三章 適度低碳水四格減重食譜
1 四格減重食譜的編制原則 048
2 1200kcal適度低碳水減重食譜 052
3 1400kcal適度低碳水減重食譜 099

第四章 適度低碳水減重案例
案例1：系統(tǒng)性改變帶來減重成功 149
案例2：減重帶來更多健康益處 165
案例3：家人的陪伴和支持讓減重更容易成功 172
案例4：辯證對待減重速度 182
案例5：簡單易行的減重方法更容易執(zhí)行和見效 190
案例6：認真記錄有助減重成功 193
案例7：減重方法一定要講科學(xué) 200
案例9：減重借助產(chǎn)品和營養(yǎng)師更容易成功 204
案例9：避免減重誤區(qū) 208
案例10：減重飲食配合運動提升減重效果 212